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Risikofaktor Einsamkeit
Auf dieser Webseite finden sich praktische Lerntechniken und Lernmethoden für Erwachsene, Seniorinnen und Senioren. Auch wenn das Lernen im Alter nach den selben Regeln erfolgt wie das Lernen in jungen Jahren, so gibt es doch spezielle Fragen im Hinblick auf Lernen und Gedächtnis im Alter. Diese Fragen ergeben sich teilweise auch aus den oft in den Medien transportierten Halbwahrheiten in Bezug auf diese Themen. Diese Personengruppe wird zunehmend auch von einer expandierenden Brainindustrie (es häufen sich Internetseiten, die den Begriff Senior in irgendeiner Form im Namen haben, wie Senioren-Ratgeber, Seniorennet, Senioren-Initiativen, Seniorenuni, Seniotech) entdeckt, die neben dem gewöhnlichen Jogging auch das Gehirnjogging und Ähnliches speziell für Erwachsene und SeniorInnen entwickelt.
Allerdings sind viele typische Gedächtnisaufgaben, die von manchen Ratgebern für Erwachsene und SeniorInnen empfohlen werden, weitgehend nutzlos, denn das Lösen von Kreuzworträtseln wird oft in großer Geschwindigkeit absolviert, läuft also automatisiert ab, wobei die Kontrollfunktionen des Gehirns nicht genutzt werden. Dieser gängigen Meinung widerspricht allerdings eine neuere Studie, nach der ältere Erwachsene, die regelmäßig Wort- und Zahlenrätsel lösen, über einen wacheren Geist verfügen, d. h., je häufiger Erwachsene über fünfzig mit Kreuzworträtseln oder Sudokus beschäftigen, desto besser sind auch ihre Gehirnfunktionen. Dabei hatte man die TeilnehmerInnen der "PROTECT"-Studie gebeten, Angaben zu machen, wie oft sie sich mit Wort- und Zahlenrätseln beschäftigten, wobei zusätzlich eine Reihe von kognitiven Tests zur Beurteilung von Veränderungen der Gehirnfunktion durchgeführt wurde, auch waren Aufmerksamkeit, Argumentation, Informationsverarbeitung, Arbeitsgedächtnis und episodisches Gedächtnis erhöht. Menschen, die Worträtsel lösen, verfügen bei grammatikalischem Denken über eine Gehirnfunktion, die einem zehn Jahre jüngeren Menschen entsprechen, bei Tests zum Kurzzeitgedächtnis lag der Unterschied bei acht Jahren, aber es gab auch Verbesserungenbei der Geschwindigkeit und Genauigkeit der Leistungen.
Generell gilt allerdings, dass nur dann, wenn auch das Stirnhirn an einer Übung beteiligt ist, es einen förderlichen Übungseffekt gibt. Ein solcher Trainingseffekt ist etwa an der Ermüdung erkennbar, die sich nach einiger Zeit einstellt. Günstiger sind daher andere Übungen für das Gedächtnis, etwa wenn man an der roten Ampel steht, sollte man in Gedanken seinen Weg zurückgehen und sich fragen, wie viele Kreuzungen man überquert hat. Wichtig für das Gedächtnis ist es, nicht immer dasselbe zu machen. Bekannt ist der Rat, sich einmal mit der linken Hand die Zähne zu putzen, einen anderen Weg zur Arbeit zu nehmen, die Zeitung beim Lesen auf den Kopf drehen oder einen Artikel von hinten nach vorne zu lesen.
Man kann etwa versuchen, alltägliche Routinen mit geschlossenen Augen zu meistern, versuchen Sie etwa blind den Weg durch Ihre Wohnung zum Kühlschrank, versuchen Sie ein Butterbrot zu schmieren oder sich umzuziehen. Tasten Sie nach den Kleidern in Ihrem Schrank und versuchen Sie, aus dem Gedächtnis zu erkennen, um welches es sich handelt. Dunkelheit ist übrigens ein ideales Mittel für eine stärkere Konzentration. Besonders gut für das Gedächtnis ist auch das Durchbrechen von alten Gewohnheiten: Gehen Sie einen neuen Weg zu einem vertrauten Ziel (in einer Parallelgasse) oder machen Sie bewusst einen Umweg, stecken Sie Ihr Mobiltelefon in eine andere Hosetasche. Wenn Sie das Bier oder das Mineralwasser aus der Kiste (dem Kasten in .de) holen, dann merken Sie sich die Position der letzten leeren Flasche. Solche kleinen Veränderungen aktivieren das Gehirn. Auch wenn Routinen für die Bewältigung des Alltags sehr nützlich sind, im Alter sollte man diese immer wieder durchbrechen.
Eine unterhaltsame Übung ist das Buchstabieren von Begriffen nicht von links nach rechts sondern abwechselnd einen Buchstaben von vorne und hinten. Beim Wort Schmetterling etwa kommt nach dem "S" der letzte Wort-Buchstabe "g", erst dann kommt das "c", der nächste Buchstabe ist dann das "n" usw.. Diese komplizierte Buchstabiermethode kann man am Besten mit einem Partner oder in einer Gruppe durchführen, wobei die Zuhörer versuchen müssen, das Wort zu erkennen. Man nimmt dafür lange Wörter, wobei der erste, der das Wort erkennt, das nächste Wort buchstabieren darf. Diese Übung macht man übrigens am Besten in Bewegung, also bei einem Spaziergang oder einer Wanderung. Es ist selbstverständlich, dass diese Übung ohne Hilfe von Papier und Bleistift gemacht werden muss, sondern alleine aus dem Gedächtnis.
Im Alter sollte man versuchen, wieder Gedichte oder andere Texte auswendig zu lernen, denn sobald man Neues lernt, werden Vernetzungen zwischen Nervenzellen neu geknüpft oder verstärkt, was bis ins hohe Alter möglich ist. Vor allem werden alte, schon verloren geglaubte Ressourcen des Gehirns wieder reaktiviert. Daher sollte man als Senior aufmerksam die Tagespolitik verfolgen, möglichst viel Konversation mit den Mitmenschen pflegen, Freunde treffen, sich ehrenamtlich engagieren, kulturelle Angebote in der Nähe nutzen, d.h., man sollte sich bewusst auch immer wieder einer neuen Situation aussetzen. Man kann etwa Stadtviertel, das man nicht so gut kennt, jetzt im Alter erkunden. Nützlich ist auch, schon vertraute Bewegungsmuster zu ändern, etwa indem man sich mit der anderen Hand rasiert oder mit der „schwächeren“ Hand die Blumen gießt, oder die Türen mit der anderen Hand ab- oder aufschließt.
Besonders günstig ist es, Tätigkeiten für sich zu entdecken, die sowohl Geist als auch Körper anregen. Zum Tanzen lernen ist es nie zu spät, denn dabei macht man nicht nur körperliche Bewegung, sondern ist auch geistig beim erlernen von Schrittkombinationen gefordert. Dabei lernt man neue Menschen kennen und kann so auch soziale Bedürfnisse befriedigen.
Ältere sollten weniger, dafür intensiver üben, d.h., anstatt viel Unterschiedliches anzupacken, sollte man sich intensiver einzelnen Lerninhalten widmen. Neues bleibt besser haften, wenn man es auf sein über die Jahre erworbenes Wissen aufbaut, denn je mehr man schon weiß, desto besser kann man neue Inhalte mit bereits vorhandenem Wissen in Verbindung bringen. Hier haben ältere Menschen also einen Vorteil, denn ihnen fällt es leichter, neues Wissen zu strukturieren, einzuordnen und zu verankern.
Je mehr man beim Lernen seine Gefühle aktiviert, desto stärker bleibt Neues haften, was viele Kindheits- und Jugenderinnerungen zeigen, die sich tief in das Gedächtnis eingeschrieben haben. Vor allem sollte man Lernen nicht abstrakt angehen, sondern für ein konkretes Ziel, denn nur wer weiß, was er mit dem neuen Wissen anfangen will, ist motiviert und mobilisiert alle Kräfte. So ist es vielleicht sinnvoll, eine Sprache deshalb zu erlernen, um in seinem Urlaub sich besser orientieren zu können. Hirnforscher wiesen nach, dass ältere Menschen geistig fit bleiben, wenn sie eine fremde Sprache lernen, denn Schreiben, Lesen, Sprechen und Hören aktiviert verschiedene Gehirnregionen und vernetzt die grauen Zellen im Kopf besser.
Auch die Zuwendung von anderen Menschen steigert die Motivation und die Freude am Lernen, was umso mehr gilt, wenn man sich aus dem Berufs- und Familienleben zurückgezogen hat. Gemeinsam mit anderen Menschen zu diskutieren und zu lernen ist daher motivierender als es alleine zu versuchen, vielleicht schmieden sie mit Freunden gemeinsame Pläne. Siehe dazu auch den Risikofaktor Einsamkeit.
Im Rahmen einer Längsschnittstudie (Steffens et al., 2016) erfasste man über einen Zeitraum von sechs Jahren die Lebensumstände, den Gesundheitszustand und die Zufriedenheit von Menschen vor und nach ihrem Renteneintritt. Es zeigte sich, dass das Sterberisiko niedriger war, je mehr sozialen Gruppen ein Mensch in den ersten Rentenjahren angehörte, denn Pensionäre, die vor dem Eintritt in den Ruhestand zwei sozialen Gruppen angehörten und diese Zugehörigkeit weitere sechs Jahre pflegten, hatten ein Sterberisiko von nur zwei Prozent. Verloren sie jedoch die Mitgliedschaft in einer Gruppe, stieg das Risiko in den darauffolgenden Jahren auf fünf Prozent, brachen beide Gruppen weg, lag das Sterberisiko sogar bei zwölf Prozent. Nach eigenen Angaben bedeutete der Verlust der sozialen Gruppe eine signifikant geringere Lebensqualität. Dabei hatte das Aufrechterhalten der Mitgliedschaft in sozialen Gruppen einen ähnlich positiven Effekt auf das Sterberisiko wie regelmäßiges sportliches Training.
Organisieren Sie vielleicht eine kleine Feier, denn zu feiern gibt Lebensfreude und verstärkt die Kontakte bzw. gibt auch die Möglichkeit, neue zu knüpfen. Es findet sich für Feiern immer ein Anlass: drei Jahre Ruhestand, fünf Jahre Nichtraucher, Herbstanfang … Damit es ein gelungenes und für alle entspanntes Fest wird, sollten Sie sich helfen lassen. Fragen Sie Freunde und Verwandte, wer den Tisch deckt,wer sich um die Getränke kümmert, wer einen Kuchen bäckt, Kaffee kocht, sich um die Musik kümmert oder nachher hilft aufzuräumen. Bei einer spontanen Party kann jeder etwas zu essen oder zu trinken mitbringen (vorher koordinieren!). Bitten Sie Beannte und Freunde jemanden mitzubringen! Stellen Sie die Gäste am Beginn der Feier kurz einander vor, dann haben alle Anknüpfungspunkte für Gespräche. Und trauen Sie sich ruhig, eine spannende Mischung von Gästen einzuladen, statt immer nur die gleichen Menschen.
Neben den Methoden, die sich mit dem Lernen selber beschäftigen, finden sich auch viele praktische Hinweise, wie Erwachsene, Seniorinnen und Senioren ihr Lernen organisieren kann. Alle Tipps auf diesen Seiten sind kostenlos verfügbar und werden laufend ergänzt und erweitert. Vorschläge von BesucherInnen werden gerne entgegen genommen.
Benjamins & Werners Praktische Lerntipps
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Steffens, N.K., Cruwys, T., Haslam, C., Jetten, J. & Haslam S.A. (2016). Social group memberships in retirement are associated with reduced risk of premature death: Evidence from a longitudinal cohort study. Doi:10.1136/bmjopen-2015-0101.
http://www.senioren-ratgeber.de/ (11-01-02)
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