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Stressabbau im Alter durch Entspannungsmethoden




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Wenn Senioren mit Gedächtnis- und Konzentrationsschwierigkeiten zu kämpfen haben, dann liegt es manchmal auch daran, dass Ruhe und Entspannung fehlen. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, zur Ruhe zu kommen und damit die Lebensqualität zu verbessern.

Zwei der bekanntesten Methoden - das autogene Training und die progressive Muskelrelaxation - sind anerkannte und wissenschaftlich gut belegte Entspannungsverfahren, die auch für Senioren und Seniorinnen einfach zu erlernen sind, allerdings regelmäßiges Üben erfordern und ritualisiert in den Alltag integriert werden sollten. Kurse sind in der Regel bei den einschlägigen Institutionen zu finden, um den richtigen Weg zur Entspannung einzuüben.

Das autogene Training

Beim autogenen Training nach J. H. Schultz lernt man, innerlich zu entspannen. Das autogene Training ist ein Verfahren zur konzentrativen Selbstentspannung und basiert im Gegensatz zur Hypnose ausschließlich auf Auto(Selbst)Suggestionen. Sie ist so einfach, dass Kinder diese Entspannungsmethode etwa ab dem achten Lebensjahr erlernen können. Es empfiehlt sich übrigens, autogenes Training so früh wie möglich zu erlernen. Ziel des Trainings ist es, mittels selbsthypnotischer Formeln auf körperliche Prozesse Einfluss zu nehmen, wobei man mit den vorgesprochenen Sätzen lernt, sich ganz auf den eigenen Körper zu konzentrieren. Schritt für Schritt kommt man immer mehr zur Ruhe, fühlt sich gestärkt und lernt, überhaupt gelassener mit Stress-Situationen umzugehen. Mit regelmäßiger Übung kann man diesen entspannten Zustand schließlich selbst herbeiführen, was sich überall im Alltag, selbst in kurzen Pausen, effektiv anwenden lässt. Autogenes Training wird zumeist in kleinen Gruppen (seltener im Einzelsetting) in 1-2 wöchentlichen Sitzungen während einer Dauer von 6-10 Wochen vermittelt. Jede Übung mit ihren verschiedenen Komponenten (z.B. "Schwere" und "Wärme" und z.B. "Atemwahrnehmung") dauert insgesamt 3-5 Minuten und wird im Sitzen (ggf. auch im Liegen) bei geschlossenen Augen durchgeführt.

Die progressive Muskelrelaxation

Durch gezieltes Anspannen und Entspannen nach der von E. Jacobson entwickelten Methode kann man lernen, den eigenen Körper zu entspannen. Bei den Übungen werden systematisch und schrittweise verschiedene Muskelgruppen miteinbezogen, wobei es mit zunehmender Übung zu einem tieferen Entspannungseffekt kommt. Emotional kommt es begleitend zu angenehm erlebten Zuständen der Ausgeglichenheit, Ruhe, Konzentration und Erholung. Allerdings werden diese psychischen Begleiterscheinungen nicht von allen Menschen gleichermaßen und gleich intensiv erlebt. Bei den zahlreichen Übungen wird auch deutlich, wie Verspannung und Anspannung zusammenhängen, die durch Belastungen, Stress, Unruhe oder Ängste ausgelöst werden. Durch regelmäßiges Üben kann man mit der Zeit bewusst den Zustand tiefer Ruhe und allgemeines Wohlbefinden erreichen, wodurch die seelische und damit auch die körperliche Gesundheit gestützt werden.

Im Detail dazu siehe das Arbeitsblatt Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Yoga als Entspannung

Übrigens ist Yoga nicht nur für junge und bewegliche Menschen geeignet, sondern auch für ältere Personen, wobei es wichtig ist, dass die Yoga-Lektionen für Senioren speziell auf die Bedürfnisse eines reiferen Körpers und Geistes ausgerichtet und zusammengestellt werden. Es werden dabi gezielte Asanas (Übungen) geschult, wobei nach Bedarf unter Einsatz von Hilfsmitteln KursteilnehmerInnen das Üben erleichtert werden kann. Viele ältere Menschen sprechen sehr gut auf die sanften, schonenden und angepassten Übungen des Yoga an. Der Körper wird durch die Übungen geschmeidiger und beweglicher, die Muskeln werden gestärkt und viele Alterssymptome wie Rückenschmerzen, Gelenkschmerzen oder Bluthochdruck können vermindert bzw. positiv beeinflusst werden. Beim Yoga fördern gezielte Atemübungen und Entspannungstechniken die Vitalität und Gelassenheit im Alltag und führen zu einer verbesserten Schlafqualität und daher in vielen Fällen zu mehr Lebensfreude.

Regelmäßiges Yoga ist daher auch für SeniorInnen eine gute Methode, etwas für das körperliche und seelische Gleichgewicht und die allgemeine Fitness zu tun, denn durch Yoga wird Stress reduziert und die Übungen sorgen auch für einen auch im Alter elastischen Körper. Regelmäßig angewandt, hilft Yoga unter anderem dauerhaft, die Muskeln geschmeidig und die Wirbelsäule elastisch zu halten. Bei einigen Übungen gilt insbesondere für AnfängerInnen, es nicht zu übertreiben, d. h., die Übungen sollten angenehm sein und niemals Schmerzen verursachen. Zeitangaben sind dabei nur Richtwerte, hier sollte jeder seinen eigenen Rhythmus finden. Es empfiehlt sich, seinen Arzt zu konsultieren bzw. die ersten Übungen unter Anleitung einer Trainerin oder eines Trainers durchzuführen.

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Mit dem Poster Yoga für Anfänger hat man die Grundübungen immer im Blick. Einfach gut sichtbar an die Wand hängen und loslegen! Es gibt unzählige Stellungen oder Asanas, wobei auf diesem Lernposter nur einige wenige Grundübungen gezeigt werden, die von jedem durchgeführt werden können.

Meditation

Das Besondere an der Meditation ist, dass diese keine Leistung verlangt, und von fast jedem Menschen erlernt und praktiziert werden, auch im fortgeschrittenen Alter. Meditation ist für die meisten in erster Linie eine Methode zur Entspannung, um Ruhe zu finden, was meist die erste Erfahrung mit Meditation darstellt. Man beginnt dabei zu spüren, wie Stress und Druck abgebaut werden oder sogar ganz verschwinden, wobei durch regelmässiges Meditieren sich belastende Gedanken lösen oder wenigstens leichter gelöst werden können. Häufig wird man auch eine körperliche Erleichterung und Lockerung verspüren, denn selbst Muskelverspannungen beginnen sich bei der Meditation aufzulösen. Eine zweite wesentliche Erfahrung besteht im Bewusstwerden der Stille in der Meditation, in der man klarer zu erkennen beginnt, was oberflächlich, vordergründig ist und was man im Grunde wirklich will und braucht. Dadurch stellt sich eine innere Harmonie ein, die mit der Zeit ausgeglichener, ruhiger, manchmal auch fröhlicher und letztlich damit auch selbstsicherer macht. Neben den eigenen und im Vordergrund stehenden praktischen Meditationserfahrungen kann auch das Gemeinsame und Verbindende in einem gut geführten Retreat für TeilnehmerInnen eine schöne Erfahrung mit sich bringen, wobei Unerfahreneden Einstieg in Meditationsübungen am besten in Meditationskursen suchen sollten.

Einige Buchempfehlungen zum Einstieg in die Medidation:

Lachen als Therapie

Lachen reduziert nach neueren Studien die Menge an Cortisol, verringert den Blutdruck, verbessert den Blutfluss und die Stimmung. Außerdem führt das Lachen dazu, dass Endorphine und Dopamin im Gehirn freigesetzt werden, die mit einem Gefühl von Freude und Belohnung einhergehen. Es kommt dabei sogar zu einer positiv veränderten Aktivität der Gehirnfunktionen, was in Experimenten Gedächtnis und Wiedererkennen verbesserte. Damit ist Lachen nicht nur eine gute Medizin, sondern stärke auch das Gedächtnis und damit die Lebensqualität, d. h., eine Humor-Therapie kann vor allem älteren Menschen helfen, nicht nur in eine bessere Stimmung zu geraten, sondern auch der Altersvergesslichkeit entgegenzuwirken.

Kreativität

Wie Untersuchungen bei Frauen (Collier & Károlyi, 2014) zeigen, beleben kreative Aktivitäten mehr als nicht kreative, wobei selbstdefinierende Aktivitäten wie Textilien gestalten oder Malen mehr zu einer Stimmungsverbesserung beitragen als nicht kreative wie mit der Familie zusammen sein, Lesen, Sport oder im Garten arbeiten. Frauen, die sich kreativ beschäftigen, gehen dabei mehr in ihrer Tätigkeit auf, erleben mehr positive Gefühle, fühlen eine größere Übereinstimmung mit ihren Werten bzw. einen breiteren Einsatz ihrer Fähigkeiten. Je mehr eine Frau in ihre Freizeitaktivität vertieft ist und völlig darin aufgeht, desto deutlicher kann sie dadurch Zufriedenheit erleben, wodurch sie dadurch auch noch längere Zeit danach erholter ist.

Literatur: Collier, Ann Futterman & von Károlyi, Catya (2014). Rejuvenation in the “Making”: Lingering Mood Repair in Textile Handcrafters. Psychology of Aesthetics, Creativity, and the Arts, 8, 475-485.

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