Tipps für Seniorinnen und Senioren


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Das Alter ist kein Kerker, sondern ein Balkon,
von dem man zugleich weiter und genauer sieht.
Marie Luise Kaschnitz

Jin Shin Jyutsu




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Wenn Menschen sich an die Stirn fassen, versuchen sie sich an etwas zu erinnern oder wollen uns konzentrieren. Auch bei Rückenproblemen fassen sich Menschen mit den Händen an das schmerzende Kreuz, aber auch Kleinkinder beruhigen sich oft, indem sie sich den Finger in den Mund stecken. Das sind alles Verhaltensweisen, die in den Menschen von Geburt an vorhanden sind, die aber im Laufe der Jahre zum Teil wieder völlig vergessen werden. Jin Shin Jyutsu ist die Kunst, mit den eigenen Händen die Schlüsselpunkte oder Energiezentren des Körpers die körpereigene Energie in ihren Bahnen (Meridianen) anzustoßen, zu beleben und zu steuern. Japanische Meister lehrten schon vor über 4000 Jahren ihre Schüler, dass Aufbau, Strukturen und Funktionen des menschlichen Körpers einer festen Energie-Ordnung unterstehen, nach der zahllose Energieströme den Körper versorgen. Durch Berührung der Energiezentren mit der positiv gepolten rechten und der negativ gepolten linken Hand entsteht wie beim elektrischen Strom ein Spannungsfeld, mit dessen Hilfe Energie zum Fließen gebracht, die Energieströme des Körpers in ihrem Verlauf reguliert und in die alte Ordnung zurück gebracht werden. So können auch alte Blockaden aufgehoben und verloren gegangene Funktionen neu belebt werden.

Diese kleinen einfachen Übungen aus der japanischen Heilkunst von Jin Shin Jyutsu können gezielt zur Stressbewältigung eingesetzt werden, etwa die Übungen Daumen halten und Mittelfinger halten.

Daumen halten

Umfassen Sie sanft mit der rechten Hand den Daumen der linken Hand (und auch umgekehrt). Achten Sie dabei auf eine gleichmäßige, ruhige und tiefe Atmung. Versuchen Sie diese Übung ein paar Minuten lang auszuführen, ohne sich dabei ablenken zu lassen. Das geht ganz gut, während Sie im Zug sitzen, auf jemanden warten oder einfach im Büro für drei Minuten abschalten wollen. Lassen Sie es pulsieren und spüren Sie den eigenen Atem.

Mittelfinger halten

Halten Sie mit der rechten Hand den Zeigefinger der linken Hand (und umgekehrt) Hilft bei Einschlafschwierigkeiten, bei Wut, Ärger und kreativen Blockaden.

Alle Finger halten

Hier werden alle Finger nacheinander von der anderen Hand gehalten, wobei die einzelnen Finger eine bestimmte Bedeutung haben: der Daumen (Sorge), der Zeigefinger (Angst), der Mittelfinger (Ärger,Wut), der Ringfinger (Trauer), der kleine Finger (Verstellung - unter Verstellung versteht man den gespaltenen psychischen Zustand eines Menschen, wenn er etwa innerlich sehr traurig ist, in der Öffentlichkeit sich jedoch fröhlich zeigt. Halten Sie jede Verbindun“ einige Minuten, bis Sie ein rhythmisches Pulsieren fühlen. Also mit der rechten Hand umfassen Sie den Daumen der linken Hand. In der zweiten Sequenz einfach umgekehrt, also mit der linken Hand den rechten Daumen umfassen usw. Stellen Sie sich die Hände als eine Art Starthilfekabel vor, denn ähnlich wie beim Aufladen einer Autobatterie laden Sie ihre eigenen Energien wieder auf. Am Morgen als Starthilfe in den Tag und am Abend zum Herunterfahren Ihrer Spannungen und Vorbereitung für einen entspannenden Schlaf.

Schritte des Jin Shin Jyutsu

In einer deutschen Tageszeitung fand sich die Übung der Schritte des Jin Shin Jyutsu und deren mögliche Wirkungen, die vor allem auch für SeniorInnen geeignet scheint. Alle Positionen sind dabei immer etwa fünf Minuten zu halten:

Schritt 1: Legen Sie die Fingerspitzen der rechten Hand zentral auf den Kopf (wo sie bis zum Schritt 6 bleiben). Legen Sie die Finger der linken Hand zwischen Ihre Augenbrauen. Belebt das Gedächtnis und beugt Senilität vor.

Schritt 2: Jetzt legen Sie die Fingerspitzen der linken Hand von unten auf Ihre Nasenspitze. Harmonisiert die Fortpflanzungsorgane.

Schritt 3: Legen Sie die Fingerspitzen der linken Hand nun auf die Mitte Ihres Brustbeins. Hilft Atmung und Lunge, stärkt das Immunsystem.

Schritt 4: Legen Sie die Fingerspitzen der linken Hand nun auf das Ende des Brustbeins. Stärkt die Verdauungsorgane.

Schritt 5: Legen Sie die Finger der linken Hand auf das Schambein. Kräftigt die Wirbelsäule.

Schritt 6: Lassen Sie die Finger der linken Hand auf dem Schambein und legen Sie die Finger der rechten Hand auf Ihr Steißbein. Hilft der Durchblutung von Beinen und Füßen.

Yoga als Entspannung

Regelmäßiges Yoga ist auch für SeniorInnen eine gute Methode, etwas für das körperliche und seelische Gleichgewicht und die allgemeine Fitness zu tun, denn durch Yoga wird Stress reduziert und die Übungen sorgen auch für einen auch im Alter elastischen Körper. Regelmäßig angewandt, hilft Yoga unter anderem dauerhaft, die Muskeln geschmeidig und die Wirbelsäule elastisch zu halten. Bei einigen Übungen gilt insbesondere für Anfänger, es nicht übertreiben, d. h., die Übungen sollten angenehm sein und keine Schmerzen verursachen. Die Zeitangaben sind nur Richtwerte, hier sollte jeder seinen eigenen Rhythmus finden. Es empfiehlt sich, seinen Arzt zu konsultieren bzw. die ersten Übungen unter Anleitung einer Trainerin oder eines Trainers durchzuführen.

Übrigens: In Untersuchungen hat sich gezeigt, dass die Intelligenz bei Yoga-Praktizierenden weniger schnell abnimmt als bei Menschen, die sich dieser Techniken nicht bedienen. Es wurde die Gehirnaktivität von 16 Yogas mit 15 Kontrollpersonen im Ruhezustand gemessen, und anschließend bei allen der Informationsfluss zwischen mehr als hundert Gehirnregionen überprüft. Bei jenen Studienteilnehmern, die Yoga praktizieren, konnte insgesamt ein effizienterer Informationsfluss nachgewiesen werden als in der Kontrollgruppe, indem die Informationen zwischen den Hirnregionen bei ihnen besser verarbeitet und eingeordnet wurden.

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Mit dem Poster Yoga für Anfänger haben Sie die Grundübungen immer im Blick. Einfach gut sichtbar an die Wand hängen und loslegen! Es gibt unzählige Stellungen oder Asanas, wobei auf diesem Lernposter nur einige wenige Grundübungen gezeigt werden, die von jedem durchgeführt werden können.

Atemübungen auch für Gesundheit wichtig

Atemübungen an der frischen Luft stärken einerseits die Konzentration und tiefes Atmen erhöht den Sauerstoffgehalt im Blut andererseits, aber Atemübungen sind auch als Vorbeugung bei Erkältungen wichtig. Bevor man diese einfachen Atemübungen beginnt, sollte man darauf achten, dass man die Übungen an frischer, aber nicht zu kalter Luft - etwa bei geöffnetem Fenster - durchführt. Um etwa die Durchblutung und Belüftung im Lungen- und Bronchienbereich anzuregen, kann man mit lockeren Fäusten den Brustkorb abklopfen und dabei summen oder langsam die Vokale "A...O...U..." sprechen. Um die Nasenschleimhaut besser zu durchbluten und zu befeuchten, sollte man abwechselnd ein Nasenloch zuhalten, mit dem Zeigefinger den anderen Nasenflügel leicht klopfen und dabei summen.

Man kann Atemübungen auch mit Rückentraining kombinieren, indem man sich flach auf den Rücken legt und tief einatmet, dann anschließend beim Ausatmen die Knie bis an die Brust zieht und mit den Händen umfasst, und dann einatmend die Beine wieder lang ausstreckt. Wichtig ist dabei, dass man bei dieser Übung bewusst durch die Nase ein und durch den Mund ausatmet.

Gelenkige SeniorInnen können im Schneidersitz mit aufrechtem Oberkörper tief einatmen und sich beim Ausatmen weit nach vorne beugen, wobei der Kopf in Richtung Füße sinkt, die Hände vor die Knie fallen. Beim Aufrichten atmet man dann wieder ein und man umfasst mit den Händen die Knie. Bei dieser Übung sollte man bewusst durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.

Atemübung - das zweiteilige Einatmen

Atmen Sie tief ein und versuchen Sie, Ihre Lunge mit Sauerstoff zu füllen, wobei besonders hilfreich das zweiteilige Einatmen ist: Im ersten Atemzug atmen Sie tief in den Bauch (Zwerchfellatmung, Bauch wölbt sich) und sofort danach mit dem zweiten Atemzug in die Brust (oberer Teil der Lunge). Das zweiteilige Einatmen bewirkt, dass Sie sehr viel Sauerstoff in die Lunge und in den Körper bekommen. Versuchen Sie sich dabei zu entspannen, indem Sie eine passive Haltung einnehmen. Es hilft, wenn Sie bequem stehen oder sitzen, so dass Bauch und Lunge nicht „eingezwängt“ sind. Sie können das zweiteilige Einatmen noch unterstützen, indem Sie das Einatmen mit positiven Gedanken und Gefühlen verknüpfen. Manche denken dabei zum Beispiel: „Ich atme frische Luft ein, die mir Energie gibt“, oder „Ich fühle mich mit jedem Atemzug frischer und leichter“.

Nun kommt der zweite und wichtigere Teil, das Ausatmen. Atmen Sie leicht und natürlich. Versuchen Sie durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen.Setzen Sie diesen intensiven Atemrhythmus fort, solange Sie können, und achten Sie auf die zunehmende Lockerung, die eintritt. Sie können auch das Ausatmen mit einem mentalen Teil verbinden. Denken Sie beim Ausatmen an das Loslassen störender Gedanken, Sie atmen alles Negative aus, Sie lösen sich von belastenden Gefühlen, Sie atmen alles Schlechte aus. Wenn Sich störende Gedanken einstellen sollten, versuchen Sie, diese zu ignorieren, indem Sie stattdessen auf die Empfindungen der Entspannung achten. Wiederholen Sie diese Übung nach Möglichkeit ein- bis zweimal am Tag und besonders kurz vor einem Auftritt oder einer Rede. Das tiefe Einatmen führt dazu, dass Sie deutlich mehr Luft zur Verfügung haben und so viel weniger in Atemnot gelangenn. Das bewusste und intensive Ausatmen wiederum hilft Ihnen, Ihren natürlichen Atemrhythmus wiederherzustellen oder beizubehalten und so Stress durch falsches Atmen zu vermeiden, was für Redner und Vortragende wichtig ist.

Bläschen einer Luftpolsterfolie platzen lassen

Luftpolsterfolie, auch Knallfolie, Noppenfolie oder Poppfolie, englisch bubble wrap, ist eine elastische, meist durchsichtige und mindestens zweilagige Kunststofffolie, die zum Verpacken leicht zerbrechlicher Gegenstände als Polsterung, zur Isolierung oder zur Hohlraumfüllung benutzt wird. Viele Menschen nutzen sie auch zur Entspannung ;-) Übrigens: In den USA wird jährlich am letzten Montag des Januars der Bubble Wrap Appreciation Day begangen.

Virtual Bubblewrap © www.virtual-bubblewrap.com

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Quellen

Südkurier vom 22. August 2011

http://www.stressbalance-blog.ch/jin-shin-jyutsu-zur-stressbewaltigung/ (11-02-31)

http://www.nordstern-net.de/archiv/2006/111206/ar_111206_jinshin.shtml (10-11-05)

Gard, T., Taquet, M., Dixit, R., Hölzel, B. K., de Montjoye, Y.-A., Brach, N., Salat, D. H., Dickerson, B. C., Gray, J. R. & Lazar, S. W. (2014). Fluid intelligence and brain functional organization in aging yoga and meditation practitioners. Front. Aging Neurosci. 6:76. doi: 10.3389/fnagi.2014.00076

Zeitzuleben Newsletter vom 31. August 2014

 

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