Startseite
Positives Altersbild
Lernen
im Alter
Studieren im Alter -
Seniorenstudium
Gedächtnisübungen
Verlegen
- Vergessen - Verlieren
Fremdsprachen
lernen
Konzentrationsübung
Kopfrechnen
reaktivieren
Jonglieren
lernen
Handschrift
reaktivieren
Entspannungsübungen,
Yoga
Stressabbau
im Alter durch Entspannungsmethoden
Lesen
im Alter
Tanzen
lernen
Chor
und Musikinstrument
Gartenarbeit
mit einem Hochbeet
Podcasting
Lerntechnik
Risikofaktor Einsamkeit
Wer im Internet über die Suchbegriffe "Senioren", "Gedächtnistraining" und "Übungen" Trainingsmöglichkeiten für sein Gehirn sucht, muss sich bewusst sein, dass ein bestimmtes Training niemals das gesamte Gedächtnis verbessert, denn der Transfer bzw. die Übertragung auf Bereiche außerhalb der geübten Fertigkeiten ist praktisch nicht möglich. Wichtig ist zu beachten, dass es verschiedene Formen des Gedächtnisses gibt, an die man die Übungen anpassen muss. Beim Kurzzeitgedächtnis geht es um die Menge an Informationen, die jemand für wenige Sekunden im Bewusstsein halten kann. Daneben gibt es das Arbeitsgedächtnis, in dem mit Informationen gearbeitet wird, d. h., sie werden manipuliert und erweitert. Beim Langzeitgedächtnis wird zwischen dem reinen Faktenwissen und dem episodischen Langzeitgedächtnis unterschieden. Das episodische Langzeitgedächtnis ist dabei jenes, das die meisten Menschen mit Gedächtnis in Verbindung bringen, denn in diesem sind die Erinnerungen an in der Vergangenheit Erlebtes mit all den Details abgelegt. Das prozedurale Gedächtnis schließlich steht für Bewegungen und Handlungen, die meist unbewusst ablaufen, also etwa Fahrradfahren oder das Öffnen einer Tür. Das prospektive Gedächtnis ist auf die Zukunft gerichtet, d. h., es geht nicht um das Erinnern an etwas, das war, sondern um das, was vor einem liegt.
Bekanntlich können im Gehirn nur dann neue Denkmuster entstehen, wenn sie von der gewohnten Routine abweichen, denn Wiederholungen des Gewohnten verstärken nur die bestehenden. Unser Gehirn geht gewissermaßen auf Standby, wenn es mit den täglich gewohnten Aufgaben konfrontiert ist, d.h., es langweilt sich. Bei Übungen für das Gedächtnis sollte man daher immer neue und überraschende Aufgaben suchen, da es erst dadurch wieder gefordert wird. Gedächtnisprobleme sind bekanntlich aus wissenschaftlicher Sicht ganz normale Begleiterscheinungen des Alterns, wobei es dafür zwei Hauptursachen gibt. Einerseits nehmen die körperlichen Fähigkeiten älterer Menschen ab, d. h., sie konzentrieren sich vermehrt auf früher automatisierte Bewegungen, und damit ist das Gehirn nicht wirklich gefordert. Andererseits ist im Alter die Energieversorgung des Gehirns oft reduziert, wobei vor allem die Mitochondrien als Kraftwerke der Zellen weniger leistungsfähig geworden sind und somit die Neuronen weniger Energie erhalten, also die Reize auch schlechter weiterleiten.
Daher ist es für die Motivation bei Gedächtnisübungen günstig, wenn Übungen für das Gehirn neu und abwechslungsreich sind. Aus der Gehirnforschung weiß man, dass erlernte Fertigkeiten nur sehr schwer generalisiert werden, d.h., auf andere Inhalte übertragen werden können. Gehirnjogging-Programme,
die Gedächtnis und Gehirnleistung trainieren sollen, erleben derzeit
einen Boom, und in Amerika gibt es Fitness-Studios fürs Gehirn, in denen
Menschen reihenweise vor Computern sitzen und durch das Spielen
verschiedener Programme ihre Intelligenz steigern wollen. In einer
Studie trainierte man mit Spielen unter anderem das logische Denken, das
Gedächtnis, räumliches Sehvermögen und Konzentrationsfähigkeit, wobei
die Gehirnfunktionen vor und nach dem Training bewertet wurde. Es zeigte
sich, dass sich die Erfolge bei dem Gehirntraining nicht auf andere
mentale Bereiche übertragen ließen, d.h., die Testpersonen konnten zwar
ihre Leistung bei den speziellen Spielen verbessern, was vor allem an
der Übung lag, jedoch bei Aufgaben, die sie nicht trainierten hatten,
wurden sie nicht besser. Das galt auch für Spiele, die dem
ursprünglichen ähnlich waren. Daher ist es wichtig, nicht nur eine
bestimmte Übung zu machen (etwa Kreuzworträtsel, Sudokus, Memory etc.),
sondern eher für einen anregenden und interessanten Alltag zu sorgen,
etwa durch soziale Aktivitäten.
Für Gehirnjogging und anderen ähnliche Computerprogramme gilt daher:
Jede Stunde am Computer ist eine Stunde weniger, die man zum Beispiel
mit Wandern, dem Lernen einer Fremdsprache, dem Ausprobieren eines neuen
Kochrezepts oder dem Spielen mit Enkelkindern verbringen kann.
Eine förderliche Übung ist eher z. B. das
Mit Bausteinen versucht man mit verbundenen Augen einen Turm zu bauen, was gar nicht so einfach ist, denn schließlich muss man sich dabei auf andere Sinne als das Sehen verlassen. Dieses Spiel kann man alleine, in der Gruppe oder mit seinen Enkelkindern spielen, wobei derjenige Sieger ist, der vor dem Absturz die meisten Steine aufeinander türmen konnte.
Man kann das Gedächtnistraining auch in den Alltag einbauen, indem man morgens die Zeitung liest oder Radio hört und nachmittags oder abends versucht, sich an so viele Themen und Namen wie möglich zu erinnern. Auch wenn man jeden Abend aufschreibt, was man erlebt hat, trainiert man sein Gedächtnis. Wichtig ist es für SeniorInnen, im Alltag Monotonie zu vermeiden und sich immer wieder mit Unbekanntem zu konfrontieren. Manche Experten raten dabei, mindestens alle zehn Jahre etwas Neues zu lernen, eine Sprache, ein Instrument, eine Sportart, Tanzen oder irgendeine andere Fertigkeit. Das ist wesentlich effektiver als elektronische Gehirnjogging-Programme.
In einem Weblog (s.u.) fand ich einige solcher Übungen, die das Gehirn wieder anregen, um neue Denkmuster zu entwickeln, was auch im Alter noch möglich ist:
Man denkt sich ein langes Wort aus und buchstabiert dieses von vorne nach hinten, und zwar möglichst schnell. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, nimmt man das gleiche Wort und buchstabiert es von hinten.
Man nimmt sich eine beliebige Seite der Tageszeitung oder Zeitschrift und streicht einen vorher festgelegten Buchstaben auf der gesamten Seite durch. Um Fortschritte bei dieser Übung zu erkennen, kann man die benötigte Zeit stoppen und dann beim nächsten Mal mit der vorherigen Zeit vergleichen.
Man stellt das Radio oder den Fernseher sehr leise, sodass man das Gesprochene gerade noch versteht, und versucht alles Gesprochene zeitversetzt zu wiederholen. Diese Übung kann man von einer Minute bis zu zehn Minuten ausdehnen.
Wörter vermeiden kann eine gute Übung sein, wenn man für häufig genutzte Wörter ein anderes oder auch Umschreibungen verwenden soll. Gleich am Morgen entscheidet man sich für ein Wort, das man während des Tages sicher nicht gebrauchen will, etwa das Wort "aber", "heute", "Uhr" ... Einen langen Tag ohne dieses Wort auszukommen und Umschreibungen zu verwenden, ist äußerst schwierig. Den Schwierigkeitsgrad kann man steigern, indem man ein noch häufiger verwendetes Wort wählt, etwa "ich" oder "und".
Das Schreiben mit der linken Hand fordert das Gehirn und verbessert die Koordination zwischen den beiden Gehirnhälften. Schwieriger wird es noch, wenn man die Wörter auch spiegelverkehrt schreibt, also ganze Sätze von rechts nach links aufs Papier bringt.
Man tippt mit der Spitze des Daumens jeweils auf die Fingerspitzen der restlichen Finger der jeweiligen Hand. Man beginnt man mit dem Zeigefinger, geht die Reihe bis zum kleinen Finger durch, und tippt dann den gesamten Rückweg bis zum Zeigefinger. Das macht man zunächst mit der linken und rechten Hand nacheinander. Schwierig wird es, wenn man diese Übung mit beiden Händen gleichzeitig durchführt und das in verschiedenen Richtungen oder jeweils auf verschiedenen Fingern auf der Hand.
Buchstaben zählen kann man am besten mit einem Partner, der ein Wort mit möglichst vielen Buchstaben nennt. Nun zählt man die Buchstaben dieses Wortes und nennt die Anzahl. Das kann man wechselweise durchspielen.
Andere Übungen sind etwa, das Kopfrechnen zu reaktivieren, das Vornamen suchen oder auch das Tanzen lernen.
Eine Beratungsstelle für Unfallverhütung empfiehlt älteren Menschen, die häufig in Gefahr sind, zu stürzen und sich dabei zu verletzen, eine einfache Übung: Eine der besten Übungen dafür ist das Rückwärtsgehen mit Retourzählen, denn es trainiert Gleichgewicht, Koordination und auch noch das Gedächtnis, wie britische Psychologen bestätigt haben. Dafür stellt man sich eine Linie auf dem Boden vor und geht nun auf dieser imaginären Linie rückwärts. Dabei sollte man laut die Dreierreihe von 30 herunterzählen, also 30, 27, 24 usw. Diese Übung sollte man 3-mal wiederholen und dazwischen eine kurze Pause einlegen. Etwas schwieriger ist dieselbe Übung mit der 7er-Reihe und wenn man mit den Armen eine Zusatzbewegung ausführt.
Fadenspiele gehören zu den ältesten Kulturtechniken der
Menschheit, wobei die Figuren aus den bunten Fäden einst als Symbole und
Kommunikationsmittel genutzt wurden. In Südamerika wurde von den
Ureinwohnern des peruanischen Caral die gesamte Buchhaltung in einem
komplexen System aus Knoten und Schnüren aus Lamawolle festgehalten,
aber auch die Inuit der Polarregionen und die indigenen Kulturen
Nordamerikas kannten Fadenspiele. Fadenspiele eignen sich auch als
spielerisches Gedächtnistraining, denn Fadenspiele fördern die
Feinmotorik und das Gedächtnis, denn das Gehirn wird beim Knüpfen der
Figuren gefordert.
Linktipp: http://hilgemeier.gmxhome.de/fadenspiele/
Internettipp: Auf Youtube finden sich zahlreiche Videos, die anschaulich diese Übungen zeigen!
Wer das Essen in Aussehen, Geruch und Geschmack beschreiben will, muss es zuerst mit allen Sinnen wahrnehmen, wobei diese Sinne in ganz unterschiedlichen Arealen des Gehirns verarbeitet werden. Übrigens werden beim Beschreiben des Essens mehr Gehirnareale aktiviert, als beim Kreuzworträtsel- oder Sudokulösen. Hinzu kommt, dass wenn man das Essen beschreiben soll, man es zuerst mit allen Sinnen wahrnehmen muss, d. h., man trainiert nicht nur das Gehirn sondern auch den Genuss. Was etwa beim Degustieren von Wein völlig selbstverständlich ist, kann man auch mit Brot, Käse, Weihnachtsbäckerei oder einem ganzen Gericht tun.
Eingeschliffene Routinen im Alltag sind zwar für ältere Menschen praktisch, fordern aber das menschliche Gehirn wenig. Mit kleinen Veränderungen bei alltäglichen Routinen lässt sich jedoch das Gehirn trainieren, was auch im hohen Alter möglich ist. Kleine Abweichungen sind etwa einmal mit der linken Hand die Zähne zu putzen oder ohne einen Einkaufszettel in den Supermarkt zu gehen. Wer einen sicheren Stand hat, sollte in der Dusche mit geschlossenen Augen versuchen, die richtige Temperatur am Wasserhahn einzustellen und blind nach dem Duschgel zu tasten. Man kann auch beim Anziehen der Hose zuerst in das andere Bein als sonst üblich schlüpfen.
Eine Zusammenstellung weiterer Übungen für das Gehirn, die auch für ältere Menschen gut geeignet sind.
Literatur und Quellen
Stangl, W. (2021, 13. Juni). Gedächtnisübungen für Seniorinnen und Senioren. lerntipp.net.news.
https://news.lerntipp.net/gedaechtnisuebungen-fuer-seniorinnen-und-senioren.
Stangl, W. (2022, 12. Mai). Geocoaching für Senioren. Stangl notiert …
https://notiert.stangl-taller.at/zeitgeistig/geocoaching-fuer-senioren/.
Stojanoski, B., Wild, C. J., Battista, M. E., Nichols, E. S., & Owen, A. M. (2021). Brain training habits are not associated with generalized benefits to cognition: An online study of over 1000 “brain trainers”. Journal of Experimental Psychology, 150), 729–738.
Wissenskontor Infos, Tipps, Ideen und Geschichten für Schüler, Eltern & Lehrer. WWW: http://wissenskontor.wordpress.com/ (11-10-05)
Memorandum zum Nutzen von Gehirnjogging-Produkten.
WWW: https://www.mpib-berlin.mpg.de/de/presse/2009/05/nutzen-von-hirnjogging-produkten-fraglich (16-07-03)
Follow on Twitter http://twitter.com/lerntipps - Aktuelles zu den Lerntipps
Diese Seite ist Bestandteil von www.lerntipp.at | Impressum